Хронічна втома та постійний брак сил: як з цим боротися

Поставте собі декілька запитань. Чи ваш раціон збалансований? Якому відпочинку ви надаєте перевагу? Маєте шкідливі звички? Чи міцно ви спите? Від відповідей на ці запитання залежить напрямок корекції вашого способу життя.

Роль вітамінно-мінеральних комплексів у вирішенні проблеми хронічної втоми перебільшена. Якщо ваше харчування різноманітне та збалансоване, ви отримуєте вдосталь нутрієнтів, необхідних для повноцінного функціонування організму - то не потребуєте жодної додаткової «вітамінізації».

Необхідність в ній виникає, коли вам чогось бракує. Наприклад, у зимовий період, коли організму не вистачає ультрафіолетового випромінювання, часто виникає дефіцит вітаміну D. Під час вагітності зростає потреба у фолієвій кислоті, вітаміні В12, залізі. Нестача деяких вітамінів може спричинити й розвиток синдрому хронічної втоми.

Про які саме вітаміни йдеться? Вітамін D:
Понад 50% населення планети бракує вітаміну D. Передусім це пов’язано із проживанням у широтах з невеликою кількістю сонячних днів. У деяких категорій людей, зокрема літніх, огрядних або тих, що живуть у широтах з нетривалим світловим днем, дефіцит вітаміну D зустрічається ще частіше. Його нестача може стати причиною м’язової втоми, коли незначні фізичні зусилля практично виснажують організм. Вітамін D бере участь у життєво важливих процесах обміну речовин, тому в людей, яким бракує цього вітаміну, погіршується емоційний стан та загальне самопочуття.

Вітамін В12, або кобаламін відіграє важливу роль у кровотворенні, метаболізмі вуглеводів і жирів. Дефіцит вітаміну В12 призводить до захворювання на анемію. Основним джерелом вітаміну В12 є продукти тваринного походження: печінка, м’ясо, риба й інші дари моря, яйця та молочні продукти. Певну кількість кобаламіну продукує кишкова мікрофлора. Втім вважають, що синтезований нею В12 не несе жодної користі, адже його продукують бактерії товстої кишки, у якій всмоктування поживних речовин не відбувається. Групою ризику щодо розвитку В12-гіповітамінозу є вегетаріанці та вегани, літні люди та особи, які страждають на хворобу Крона чи целіакію (непереносимість глютену).

Залізо. Відсутність сил навіть після тривалого відпочинку може бути пов’язана і з дефіцитом заліза. Це найбільш розповсюджена причина анемії. Національний інститут здоров’я США рекомендує вразливим щодо розвитку недокрів’я категоріям населення, а саме вагітним, вегетаріанцям, спортсменам (особливо жінкам), а також донорам крові ретельно слідкувати за рівнем заліза. Варто зауважити, що незначний його дефіцит може спостерігається в жінок під час менструацій.

Основною причиною «залізодефіцитної втоми» є гемоглобін. Це червоний пігмент, який транспортує кисень до тканин організму. Залізо є складовою гемоглобіну, тому брак цього мінералу призводить до нестачі гемоглобіну і, відповідно, до нестачі кисню. Через кисневе голодування людина постійно почувається кволою та втомленою. Якщо такий стан триває довго, виникають порушення в роботі серцево-судинної та імунної систем.

Запобігти дефіциту заліза нескладно – слід вживати м’ясо, рибу та морепродукти. Рослинна їжа теж містить залізо, однак воно гірше засвоюється організмом. Проте більшість овочів і фруктів багаті на вітамін С, який потрібен ддля найбільш ефективного засвоєння заліза. Тому овочевий салат до м’яса – корисне поєднання. Втім певні продукти можуть пригнічувати процес засвоєння заліза, тож людям, які страждають на залізодефіцитну анемію, варто обмежити вживання кави, чаю, молочних продуктів та яєць. Та приймати препарати заліза, якщо їх призначив лікар.

Інші вітаміни та мінерали. Забезпечення організму енергією відбувається за участі багатьох інших нутрієнтів. Наприклад, коензиму Q10 – антиоксиданту, наявного у всіх клітинах організму та критично важливого для енергетичного обміну. Його дефіцит може бути спричинений як генетичними порушеннями, так і браком певних продуктів у раціоні. Найбільш багатими на коензим Q10 є яловичина, жирна морська риба, соєва олія, арахіс, броколі, фісташки та кунжут.

Наша працездатність та добре самопочуття залежать і від рівня магнію – мінералу, що бере участь більш ніж у 300 біохімічних процесах. Це й робота м’язів, і функціонування нервової системи, і контроль рівня цукру в крові, і, звісно, енергетичний баланс. За даними масштабного дослідження, проведеного у 2012 році, магній допомагає впоратись навіть з проблемою безсоння. Тож якщо порушення сну є одним із компонентів хронічної втоми, прийом препаратів магнію буде доцільним.